5 abdominais pra você se desafiar e fazer em casa
Adoro abdominais e vocês devem estar se perguntando: sério? Sério!
O problema da maioria das pessoas que diz não conseguir fazer abdominais está na execução do exercício. Segundo meu fisioterapeuta, Bruno Horta, a maioria das pessoas ao executa-las força a coluna ao levantar o pescoço (cervical) e não o abdômen e isso pode ser perigoso.
Juntos, Bruno e eu, preparamos 5 abdominais, alternando exercícios para abdômen superior, inferior e oblíquos para você fazer em casa. Serão 200 no total. 20 cada exercício com 2 séries e depois a repetição de todos. Tapete no chão e vamos dobrar esse abdômen aí.
1) Bailarina - o meu favorito
Trata-se da elevação da perna com suspensão do tronco juntos.20 cada perna
2) Toca aqui chão
Elevação total de tronco até tocar no chão. Ao voltar, faça o movimento de abrir e fechar pernas.
3) Alteração com a bola
Se você não tiver a bola de Pilates, use alguma que tiver em casa, o importante é alternar com perna e mãos. Pegue a bola com os pés, depois suba todo o tranco, pegue a bola com as mãos e a leve para trás deitando no chão. Se for muito difícil, faça apenas 10 repetições.
4) Pedaladas no ar
Também de trocar. Perna direita com mão direita no joelho (por fora) e mão esquerda no pé. Alternando as pernas 20 cada lado. Dê ritmo a esse exercício.
5) Quicando a bola
Um exercício que também precisa de ritmo. Eleve a perna e vá quicando a bola em lados alternados. São 20 para cada lado.
O Bruno explica que como as abdominais não são atividades que aumentarão muito sua frequência cardíaca, não há necessidade de descanso entre elas. No entanto, descanse 30s ao completar todas para depois reiniciar a série. E mais ainda, caso você sinta necessidade, pare e descanse entre cada uma. Não ultrapasse seu limite.
Procure sempre a ajuda de um profissional, exercício físico é muito sério, gente.
O problema da maioria das pessoas que diz não conseguir fazer abdominais está na execução do exercício. Segundo meu fisioterapeuta, Bruno Horta, a maioria das pessoas ao executa-las força a coluna ao levantar o pescoço (cervical) e não o abdômen e isso pode ser perigoso.
Juntos, Bruno e eu, preparamos 5 abdominais, alternando exercícios para abdômen superior, inferior e oblíquos para você fazer em casa. Serão 200 no total. 20 cada exercício com 2 séries e depois a repetição de todos. Tapete no chão e vamos dobrar esse abdômen aí.
Trata-se da elevação da perna com suspensão do tronco juntos.20 cada perna
2) Toca aqui chão
Elevação total de tronco até tocar no chão. Ao voltar, faça o movimento de abrir e fechar pernas.
3) Alteração com a bola
Se você não tiver a bola de Pilates, use alguma que tiver em casa, o importante é alternar com perna e mãos. Pegue a bola com os pés, depois suba todo o tranco, pegue a bola com as mãos e a leve para trás deitando no chão. Se for muito difícil, faça apenas 10 repetições.
4) Pedaladas no ar
Também de trocar. Perna direita com mão direita no joelho (por fora) e mão esquerda no pé. Alternando as pernas 20 cada lado. Dê ritmo a esse exercício.
5) Quicando a bola
Um exercício que também precisa de ritmo. Eleve a perna e vá quicando a bola em lados alternados. São 20 para cada lado.
O Bruno explica que como as abdominais não são atividades que aumentarão muito sua frequência cardíaca, não há necessidade de descanso entre elas. No entanto, descanse 30s ao completar todas para depois reiniciar a série. E mais ainda, caso você sinta necessidade, pare e descanse entre cada uma. Não ultrapasse seu limite.
Procure sempre a ajuda de um profissional, exercício físico é muito sério, gente.
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